Cette soupe est la preuve que la cuisine marocaine peut être à la fois riche en saveurs et incroyablement saine. Contrairement à la Harira classique qui est souvent liée à la farine, ici, ce sont les légumes et les lentilles qui créent une texture veloutée naturelle. Parfumée au gingembre, au cumin et à l’estragon (une touche surprenante mais délicieuse), cette soupe “détox” est parfaite pour les soirs d’hiver ou pour faire le plein d’énergie végétale.
PrintRecette de la soupe marocaine de lentilles aux légumes (Maroc)
Soupe marocaine de lentilles aux épinards & courgette : parfumée au gingembre, estragon, cumin. 1 h 25 au total, 7 portions. Niveau de difficulté : Facile. Coût estimatif : Faible
- Temps de préparation: 20 minutes
- Temps de cuisson: 65 minutes
- Temps total: 1 heure 25 minutes
- Rendement: 7 portions 1x
- Category: Soupe
- Method: Marmite / Mijotage
- Cuisine: Marocaine
- Régime: Végétarien
Ingrédients
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- 450 g de lentilles brunes ou vertes sèches (environ 2 grands bols), rincées et triées
- 60 ml d’huile d’olive (environ 4 cuillères à soupe), plus un filet pour le service
- 300 à 400 g de carottes (environ 4 grosses), coupées en rondelles ou dés
- 200 g d’oignon blanc (1 gros), haché finement
- 300 g de courgette (1 grosse), coupée en petits dés
- 250 à 300 g d’épinards frais (environ 1 sachet standard), lavés et équeutés (ou hachés grossièrement)
- 250 ml de tomates concassées ou purée de tomates (environ 1 verre)
- 2 litres de bouillon de légumes (ou d’eau), ajustez selon la consistance voulue
- 10 à 12 g (2 c. à café) de sel (attention si le bouillon est déjà salé)
- 5 g (2 c. à café) de persil frais haché
- 2 à 3 g (1 c. à café) de poivre noir moulu
- 2 à 3 g (1/2 c. à café) de gingembre moulu
- 2 à 3 g (1/2 c. à café) de cumin moulu
- 1 à 2 g (1/2 c. à café) d’estragon séché (la note secrète)
Instructions (Étapes de préparation pas à pas)
- Le Sofrito (La base aromatique) : Dans une grande marmite, chauffez l’huile d’olive (60 ml) à feu moyen. Ajoutez l’oignon haché, les carottes, le sel, le poivre, le gingembre, le cumin, l’estragon et le persil. Faites revenir en remuant régulièrement pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide et que les épices embaument la cuisine.
- La cuisson des lentilles : Ajoutez les lentilles rincées (450 g) et les tomates concassées (250 ml). Mélangez bien pour enrober les lentilles d’épices. Versez le bouillon de légumes (2 litres). Portez à ébullition. Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter doucement pendant 45 à 50 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres mais ne s’écrasent pas complètement en purée.
- L’ajout de verdure (Finition) : Ajoutez les dés de courgette et les épinards frais. Laissez cuire encore 5 à 7 minutes à découvert. Les courgettes doivent être tendres et les épinards “tombés” (flétris), mais garder leur belle couleur verte.
- Assaisonnement final : Goûtez la soupe. Rectifiez l’assaisonnement en sel si nécessaire. Au moment de servir, versez un petit filet d’huile d’olive crue dans chaque bol pour rehausser le goût.
Notes
- Texture : Si vous préférez une soupe plus épaisse, vous pouvez prélever une louche de soupe cuite, la mixer, et la reverser dans la marmite.
- Variante protéinée : Bien que végétarienne, cette soupe peut être enrichie avec des dés de poulet ajoutés en même temps que les lentilles, ou servie avec un œuf dur émietté.
- Accompagnement : Servez avec du pain complet grillé frotté à l’ail ou du pain marocain chaud.
- Estragon : Si vous n’aimez pas le goût anisé de l’estragon, remplacez-le par du thym ou de l’origan.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories: 390 kcal
- Sucres: 9 g
- Sodium: 1.2 g
- Lipides: 10 g
- Graisses saturées: 1 g
- Glucides: 56 g
- Fibres: 24 g
- Protéines: 21 g