Poisson du Shabbat à la marocaine – tilapia au paprika & poivron (four)

poisson du Shabbat à la marocaine – tilapia au paprika, poivron & tomate

Dans la tradition culinaire sépharade, le repas du vendredi soir (Shabbat) commence souvent par un plat de poisson en sauce. Ici, point de friture ni de complication : les filets de tilapia sont simplement posés sur un lit de poivrons et de tomates, arrosés d’une émulsion rouge vif au paprika et à l’huile d’olive, puis cuits à basse température. Le résultat ? Un poisson fondant, presque confit, qui se détache à la fourchette, baignant dans une sauce parfumée conçue pour être “saucée” avec une bonne Challah (pain tressé).

Recette de poisson du Shabbat à la marocaine

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Tilapia du Shabbat à la marocaine : poivron, tomate, paprika, persil. Cuisson douce 95 °C/200 °F 1 h, jus parfumé à saucer avec la challah. Niveau de difficulté : Facile. Coût estimatif : Moyen‑bas.

Auteur: Christophe Blanchard
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 60 minutes
Temps total: 1 heure 20 minutes
Rendement: 6 portions (6 filets) 1x
Category: Plat principal
Method: Four (cuisson douce, plat couvert)
Cuisine: Marocaine (inspiration)

Ingrédients

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6 filets de tilapia (environ 170 g chacun, soit environ 1 kg au total).
1 poivron rouge moyen, épépiné et coupé en fines lanières.
3 tomates moyennes, coupées en tranches.
240 ml d’eau (environ 1 grand verre).
60 ml d’huile d’olive (4 c. à soupe).
15 g de paprika doux (2 c. à soupe).
10 à 12 g de bouillon de poulet en poudre ou granulés (1 c. à soupe). Note : Pour une version Pareve/poisson stricte, utilisez du bouillon de légumes ou de poisson.
2 à 3 g de piment de Cayenne (1 c. à café), ou selon goût.
15 g de persil frais haché (environ 1/4 de botte).
Sel et Poivre noir au goût.

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Instructions (Étapes de préparation pas à pas)

Préchauffage et Préparation du Plat : Préchauffez votre four à 95°C. (Oui, c’est très bas, c’est une cuisson douce pour garder le poisson moelleux). Choisissez un grand plat allant au four, assez large pour contenir les 6 filets de poisson en une seule couche sans qu’ils ne se chevauchent trop.
Le Lit de Légumes : Tapissez le fond du plat avec les fines lanières de poivron rouge et les tranches de tomates. Disposez les filets de tilapia par-dessus (côté où il y avait la peau vers le bas).
La Sauce Paprika : Dans un bol moyen, fouettez ensemble l’eau (240 ml), l’huile d’olive (60 ml), le paprika (15 g), le bouillon en poudre, le piment de Cayenne, le sel et le poivre. Fouettez jusqu’à obtenir une émulsion homogène.
Montage et Cuisson : Versez cette sauce directement sur le poisson et les légumes. Saupoudrez de persil frais haché. Couvrez le plat hermétiquement avec une feuille de papier aluminium. Enfournez et laissez cuire pendant environ 1 heure. Le poisson est cuit lorsqu’il est opaque et s’effeuille facilement à la fourchette. Les légumes doivent être tendres.
Service : Servez chaud, directement dans le plat ou à l’assiette, avec beaucoup de pain Challah (ou une baguette fraîche) pour ne pas perdre une goutte de la sauce rouge parfumée.

Notes

Température : Si vous êtes pressé, vous pouvez cuire à 180°C pendant 20-25 minutes, mais la texture sera moins fondante qu’avec la méthode traditionnelle à basse température.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Calories: 278 kcal
Sucres: 3 g
Sodium: 303 mg
Lipides: 12 g
Graisses saturées: 2 g
Glucides: 6 g
Fibres: 2 g
Protéines: 36 g
Cholestérol: 62 mg

Conseils et idées autour du poisson du Shabbat à la marocaine

Astuces du chef

La cuisson basse température à 95 °C sous papier d’aluminium préserve la jutosité du tilapia tout en laissant le paprika infuser. Étalez bien les lanières de poivron pour qu’elles fondent à la même vitesse que le poisson. Fouettez la phase liquide (eau + huile + épices) pour une émulsion légère qui se répartit mieux. Évitez d’enlever le couvercle pendant la cuisson : même une courte ouverture prolonge le temps et peut dessécher les bords. À table, mélangez le jus avant de servir pour ré‑homogénéiser huile et eau.

Variantes de la recette

Sans changer la liste d’ingrédients ni les temps de la source :

Poisson blanc équivalent : si vous ne trouvez pas tilapia, choisissez un filet blanc à chair ferme de taille similaire (option de service, hors base).
Piment : la Cayenne peut être diminuée pour un palais plus doux, ou maintenue telle quelle pour un léger piquant — gardez la même mesure pour rester fidèle.
Finition : persil haché au moment de servir pour une note verte plus nette (hors modification d’ingrédients).

Suggestions d’accompagnement

Pour équilibrer la rondeur du paprika et l’huile d’olive, misez sur des textures fraîches et des amidons neutres :

Challah (idée de la source) pour absorber la sauce.
Riz blanc ou semoule de couscous nature.
Salade israélienne (concombre‑tomate‑oignon, citron) pour l’acidité et le croquant.
Haricots verts vapeur ou brocoli juste croquants pour couper la richesse.
En boisson : thé à la menthe ou eau citronnée.

Informations complémentaires sur le poisson du Shabbat à la marocaine

Histoire & origine

Dans de nombreuses familles sépharades, le poisson du vendredi soir ouvre le repas de Shabbat : cuisson douce et sauce parfumée que l’on déguste avec la challah. Ce plat maison relève du foyer plus que du restaurant : des ingrédients simples — poivron, tomate, paprika, persil — et un four tiède qui fait le reste.

Conseils pratiques

Plat assez large pour une seule couche de filets ; sinon, le jus monte et les filets pochent de façon inégale. Découpe régulière du poivron en fines lanières pour une tendreté homogène. Couvrir hermétiquement pour limiter l’évaporation et garder une sauce abondante. Repos 2–3 min hors four : les sucs se stabilisent et le poisson s’effeuille proprement.

Santé & nutrition

Par portion : 36 g de protéines pour 278 kcal, 12 g de lipides dont 2 g saturés, 6 g de glucides. Le tilapia est une source pauvre en gras et riche en protéines ; la présence de potassium (≈995 mg) et de vitamine C (poivron/tomate) est notable. Pour modérer le sodium, utilisez des granulés de bouillon à teneur réduite en sel et salez à table.